Rowerzyści oraz profesjonalni kolarze znają wiele sposobów, aby dbać o kondycję w miesiącach zimowych. Niskie temperatury, szybko zapadająca ciemność i opady śniegu nie oznaczają, że trzeba porzucić rower. Oprócz treningu na rowerze wskazane są ćwiczenia ogólnorozwojowe: siłownia, basen, narty biegowe, marszobiegi czy joga. Do dyspozycji są trenażery, które pozwalają na precyzyjne kontrolowanie obciążeń i wykonanie intensywnych jednostek treningowych. Co robić, aby nie dopuścić do roztrenowania zimą?
Zima to trudny czas dla zawodników uprawiających sporty plenerowe. W naszych warunkach klimatycznych już w godzinach popołudniowych jest ciemno, wieje przenikliwy wiatr, pada śnieg lub deszcz. W tych okolicznościach ważne jest przygotowanie kondycyjne, by naładować akumulatory na wiosnę i lato.
Jazda w chłodzie
Trening zimowy jest równie ważny, jak w innych porach roku. Nie tylko utrzymuje cię w zdrowiu, ale przynosi wiele korzyści dla samopoczucia. Zimą aktywność fizyczna pomaga regulować temperaturę ciała. Może również zmniejszyć ryzyko przeziębienia i innych chorób, które są bardziej powszechne w tym sezonie. Ćwiczenia w niskiej temperaturze mają wpływ na poprawę nastroju i koncentracji, zmniejszają stres i zwiększają poziom energii.
Zimowa aktywność na rowerze pomaga utrzymać bazę tlenową oraz kontrolować masę ciała, ale także poprawia zdolność organizmu do wykorzystania energii. Jeden lub dwa treningi w tygodniu wystarczą. Ich długość i intensywność należy dostosować do pogody. Przy ujemnych temperaturach unikajmy treningów dłuższych niż dwie godziny. Osoby początkujące powinny rozpocząć od krótkich treningów i stopniowo zwiększać ich intensywność i długość.
Plan treningowy
W okresie zimowym warto włączyć do planu inne dyscypliny. Trening ogólnorozwojowy to metoda bardzo ceniona w wielu dyscyplinach. W okresie od listopada do marca powinniśmy zainteresować się sportami, które pozwolą utrzymać organizm na wysokim poziomie aktywności fizycznej, a jednocześnie wzmocnić ciało, w tym partie mięśni mniej zaangażowane podczas jazdy na rowerze.
Trening biegowy pobudzi układ krwionośno-oddechowy, a ćwiczenia na siłowni znacząco poprawią naszą sprawność i wytrzymałość. Narty biegowe są idealne dla kolarzy – angażują całe ciało, a praca mięśni nóg jest zbliżona do jazdy na rowerze. Raz w tygodniu zaplanuj wizytę na basenie. Jest to doskonały trening wydolnościowy oraz korzystnie wpływa na dysfunkcje, które generuje ciągły i powtarzalny ruch wykonywany na rowerze. Narty biegowe są świetnym treningiem tlenowym.
Nie zapominaj o rowerze. Kiedy jest bardzo zimno, ważna jest odpowiednia motywacja do jazdy. Można wtedy spróbować treningów w lesie. Odczucie zimna i wiatr będą znacznie mniejsze niż na otwartych przestrzeniach na szosie. Im bliżej do wiosny, tym więcej czasu należy spędzić na rowerze. Intensywność treningów powinna wzrastać. Idealnym wyjściem jest wyjazd w cieplejsze rejony świata. Do najpopularniejszych kierunków należą Teneryfa i Cypr. W kraju wskazane są wizyty na torze kolarskim, jazdy na przełaj lub w górach.
Odpowiednia odzież
Aktywność fizyczna w zimie będzie przyjemna, jeśli odpowiednio się ubierzesz. Podstawą odzieży zimowej jest bielizna termoaktywna, która odprowadza pot z ciała. Następnie załóż polar, który zapewni odpowiednie ciepło. Jako odzież wierzchnią odpowiednia będzie lekka kurtka przeciwwiatrowa lub wodoodporna, która chroni przed chłodem, ale jednocześnie pozwala skórze oddychać.
Upewnij się, czy wszystkie ubrania są dobrze dopasowane. Tkaniny powinny przylegać do ciała, tak by się nie zwijały i nie utrudniały poruszania się. Jeśli planujesz ćwiczyć po zmroku, postaw na jasne kolory i odblaski. Przy minusowych temperaturach włóż ciepłą czapkę. Chroni głowę, przez którą ucieka najwięcej ciepła.
Rękawiczki zabezpieczą dłonie przed mrozem, a kominiarka ochroni szyję i twarz przed zimnym wiatrem. Ważne jest także utrzymanie ciepła stóp za pomocą ochraniaczy na buty i termicznych skarpet. Niezbędne są okulary sportowe. Lepiej wybrać takie z soczewkami polaryzującymi, dzięki którym światła pojazdów jadących z naprzeciwka nie będą nas oślepiały.
Rozgrzewka
W przypadku zimowej aktywności na powietrzu ważną sprawą jest rozgrzewka. Powinna trwać przynajmniej dziesięć minut, a jeśli jest wykonywana na zewnątrz, to nawet nieco dłużej. W okresie zimowym o wiele trudniej rozgrzać mięśnie, gdyż są bardziej spięte. Dobrze wykonana rozgrzewka zapobiega kontuzjom, zerwaniom i naderwaniom mięśni.
Uważaj na bezpieczeństwo na śliskiej nawierzchni. Jazda po drodze pokrytej nawet delikatną warstwą śniegu znacznie różni się od jazdy suchym asfaltem. Pamiętaj o tym, pokonując zakręty i hamując. Jazda po śniegu lub lodzie jest bardziej wymagająca i wiąże się z większym ryzykiem niż dla kierowców samochodów, gdyż rowerzysta nie jest chroniony. Dlatego nie zapominaj o ubraniu kasku i ochraniaczy, które w razie upadku zminimalizują urazy.
Rower stacjonarny
Typowy trening kolarski można uprawiać zimą. W tym celu najlepiej sprawdzają się trenażery, czyli sprzęt stacjonarny pozwalający na poprawę techniki, siły, wytrzymałości i dynamiki jazdy. Jest to asortyment niezbędny dla wszystkich zawodowców i bardzo przydatny amatorom jako forma treningu podtrzymującego.
Ćwiczenia uzupełniające na trenażerach wymuszają pracę całego ciała i symulują zachowanie roweru na normalnej drodze. W ramach urozmaicenia warto zmieniać plany treningowe i rotować między cardio a interwałami. Metodą ćwiczeń na rowerze, która rzeźbi ciało i zapewnia duży wysiłek, jest spinning.
